دانه چیا یکی از منابع غنی مواد مغذی است که به سلامت بدن کمک می کند. این دانه ها سرشار از پروتئین، فیبر، چربی های سالم امگا-۳ و آنتی اکسیدان ها هستند که به بهبود عملکرد گوارش، کاهش التهاب، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. از دیگر خواص این دانه مغذی، می توان به کاهش وزن و تقویت عضلات نام برد . و برای افرادی که به دنبال رژیم سالم هستند، گزینه ای عالی به شمار می روند. با این حال، مصرف آنها باید به میزان متعادل و با احتیاط انجام شود تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری شود.
دانه چیا چیست ؟
دانه چیا سیاه و سفید بومی مکزیک و گواتمالا است. مردم این مناطق قرن هاست که دانه‌های چیا را در رژیم غذایی خود گنجانده اند و دلیل خوبی هم دارند: این دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند. در نگاه اول، ممکن است یک بسته از ان، شبیه چیزی به نظر برسد که از فروشگاه حیوانات خانگی خریده شده باشد! استفاده از این دانه برای افرادی که دارای رژیم کتوژنیک هستند توصیه می شود.
خواص دانه چیا برای بدن چیست ؟
در سال‌های اخیر، دانه های چیا به طور چشمگیری محبوب شده‌اند. از جمله خواص این دانه، قدرت تغذیه ای فوق‌العاده‌ای آن است. جیمی باهام، کارشناس ارشد تغذیه پیشگیری از سرطان، می‌گوید:«تنها دو قاشق غذاخوری از این دانه کوچک اما قدرتمند می تواند ۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر و ۵ گرم اسید چرب امگا-۳ فراهم کند ؛ که برای کاهش التهاب و پایین آوردن ریسک سرطان روده بزرگ بسیار مفید است .
اطلاع از قیمت گردو تازه در فروشگاه اینترنتی خشکبارلند با ارسال فوری به سراسر کشور
سرشار از آنتی اکسیدان ها
از جمله خواص دانه چیا این دانه غنی از آنتی اکسیدان هستند؛ موادی که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد(مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند ) کمک می‌کنند . رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن ایجاد می شوند، اما عوامل خارجی نیز می‌توانند تولید آن ها را تحریک کنند، از جمله :
- الکل
- دود سیگار
- آلودگی هوا و سایر مواد شیمیایی سمی
- پرتوهای مضر (اشعه)
تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌های موجود در آن می توانند به محافظت از قلب و کبد کمک کرده و از بروز برخی انواع سرطان جلوگیری کنند. همچنین، این آنتی‌اکسیدان‌ها از پیری سالم پشتیبانی می کنند و روند آسیب های ناشی از افزایش سن را کاهش می دهند. دانه های چیا حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند میریسیتین، کوئرستین و اسید کافئیک هستند که ممکن است از سلامت قلب و کبد نیز پشتیبانی کنند. ین دانه می تواند گزینه مناسبی به عنوان میان وعده سالم برای پزرگسالان باشد.
منبعی خوب از پروتئین
باور کردنش شاید سخت باشد، اما از جمله خواص دانه چیا این دانه های ریز یک منبع قدرتمند از پروتئین هستند. این دانه ها حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری هستند، که آنها را به یک منبع پروتئینی کامل تبدیل می کند. به همین دلیل، مصرف آن می تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و منبعی پایدار از انرژی در طول روز فراهم کند. این ویژگی آن ها را به گزینه ای عالی برای رژیم گیاهخواری و افرادی که به دنبال منابع گیاهی پروتئین هستند تبدیل کرده است.
چه گوشت خوار باشید و چه گیاه خوار، دانه های چیا یک منبع غنی و مغذی از پروتئین گیاهی هستند که ارزش افزودن به رژیم غذایی تان را دارند. هر یک اونس (تقریباً ۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۵ گرم پروتئین است. بنابراین، تنها با افزودن چند قاشق از این دانه ها به وعده های غذایی خود، می توانید به راحتی میزان پروتئین دریافتی تان را افزایش دهید. دانه های چیا به خوبی با دیگر منابع گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی و ماست ترکیب می شوند.
سرشار از چربی های سالم
از دیگر خواص دانه چیا میتوان به دریافت چربی های مفید اشاره کرد، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳ که برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند و نقش مهمی در موارد زیر دارند
- سلامت مغز و چشم‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- حفظ سلامت قلب و عروق
این دانه های کوچک اما قدرتمند، یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ به شمار می آیند و برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، انتخابی عالی هستند.
تاثیر فوق العاده بر سلامت دستگاه گوارش
بسیاری از مواد مغذی و خواص دانه چیا فیبر، پری بیوتیک‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و امگا-۳ هستند ، که تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت دستگاه گوارش دارند. این ترکیبات باعث رشد باکتری های مفید روده می شوند و در عین حال از گسترش باکتری های مضر جلوگیری می کنند؛ که در مجموع، تعادل میکروبی روده را حفظ کرده و به بهبود عملکرد گوارشی کمک می کنند.
همچنین:
- فیبر موجود در دانه های چیا برای درمان یبوست موثر است.
- ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان ها ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ نیز کمک کند.
- اگر به دنبال تقویت سلامت روده و بهبود هضم هستید، افزودن این دانه مغذی به رژیم غذایی می تواند یک انتخاب هوشمندانه و طبیعی باشد.
کمک به کاهش وزن
از جمله خواص دانه چیا که اکثر مردم به سمت این دانه روی می آورند کاهش وزن و لاغری است.نوشیدن یک لیوان آب چیا (دانه های چیا مخلوط با آب) می تواند به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید. دانه های چیا هنگام تماس با مایعات، منبسط می شوند و فضای بیشتری در معده شما اشغال می کنند، بنابراین ممکن است احساس گرسنگی کمتری داشته باشید که این امر می تواند به کاهش وزن منجر شود. غذاهای حاوی پروتئین بالا نیز می توانند با افزایش احساس سیری، به کاهش وزن کمک کنند. استفاده از این دانه یکی از روش های کاهش اشتها می باشد.
بهبود سلامت قلب
دیگر خواص دانه چیا منبع اسید چرب امگا-۳ به نام آلفا لینولنیک اسید هستند.متخصصان میگویند:ما قادر به تولید به طور طبیعی نیستیم و باید آن را از طریق غذا دریافت کنیم. آلفا لینولنیک اسید ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط داشته باشد.به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف یک گرم اضافی در روز با کاهش ۵٪ خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی-عروقی ارتباط داشت.
دانه های چیا همچنین حاوی فیبر هستند که یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامت قلب محسوب می شود. فیبر ابزاری عالی برای کاهش کلسترول است، که در یک مطالعه مشخص شد که شرکت کنندگان با افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود توانستند کاهش قابل توجهی در فشار خون و سطح کلسترول خود مشاهده کنند.
درمان و کاهش التهاب
از جمله دیگر خواص دانه چیا می توان به بهبود و کاهش التهاب اشاره کرد. به‌عنوان مثال:
- دانه های چیا سرشار از اسید چرب امگا-۳ هستند که خواص ضدالتهابی دارد
- آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا همچنین می توانند از التهاب ناشی از آسیب سلولی جلوگیری کنند
- علاوه بر این، فیبر موجود در دانه های چیا باعث بهبود میکروبیوم روده سالم می شود، که در کاهش التهاب مزمن نقش دارد
التهاب مزمن با مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان مرتبط است، بنابراین ارزش دارد که غذاهایی که می توانند به کنترل آن کمک کنند، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کمک به پیشگیری از کمبود مواد مغذی
اگر رژیم غذایی شما گیاه خواری یا وگان است، ممکن است در معرض کمبود برخی مواد مغذی قرار بگیرید. محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات از بهترین منابع آهن، کلسیم، پروتئین و اسید های چرب امگا-۳ هستند. خبر خوب این است که از جمله خواص دانه چیا تامین مواد مغذی بدن است.
بنابراین، اگر رژیم غذایی شما گیاهخواری است، دانه‌های چیا ارزش این را دارند که به بخشی از رژیم غذایی منظم شما تبدیل شوند.
مضرات دانه چیا
مضرات دانه چیا اندک است اما توجه به آن لازم و ضروری است. اگر داروهایی مانند داروهای رقیق کننده خون (آنتی‌کواگولانت‌ها) یا داروهای ضدپلاکت مصرف می کنید یا تحت درمان برای دیابت یا فشار خون بالا هستید، دانه های چیا ممکن است با این داروها تداخل داشته باشند. بنابراین حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری کنید
اگرچه دانه های چیا منبع خوبی از فیبر هستند، اما مصرف بیش از حد آن ها به‌طور یک باره ممکن است به یبوست و درد معده منجر شود. اگر شما به طور معمول فیبر زیادی مصرف نمی کنید، بهتر است مصرف دانه های چیا را به طور تدریجی افزایش دهید. همچنین، حتماً باید به نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی خود توجه کنید.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم ؟
برای اینکه بیشتر خواص دانه چیا را بهره مند شویم مهم است که این دانه را چگونه مصرف کنیم . شاید برایتان سوال باشد که چطور می توانید این دانه های کوچک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و چه مقدار باید مصرف کنید. در اینجا چند نکته برای بهره برداری بیشتر از این دانه آورده شده است
آب گیری دانه های چیا
دانه های چیا به راحتی با مایعات ترکیب شده و ژل مانند می شوند. این ویژگی به شما کمک می کند که آنها را به انواع نوشیدنی ها، اسموتی‌ها یا پودینگ ها اضافه کنید. همچنین می توانید دانه های چیا را شب قبل در آب یا شیر خیس کنید تا صبح روز بعد از آن ها استفاده کنید
مقدار مصرف مناسب
برای شروع، مصرف 1-2 قاشق غذاخوری دانه های چیا در روز می‌تواند مفید باشد. این مقدار به شما اجازه می دهد که به تدریج به فیبر موجود در دانه‌ها عادت کنید و از عوارض گوارشی جلوگیری کنید
ترکیب با غذاهای دیگر
دانه های چیا را می توان به راحتی به انواع غذاها اضافه کرد. می توانید آنها را به ماست، غلات، سالادها، نان های خانگی یا حتی سوپ ها و خوراک ها اضافه کنید.
آب زیاد بنوشید
چون دانه های چیا حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، حتماً باید همراه با مصرف آن ها، آب کافی بنوشید تا از ایجاد یبوست جلوگیری شود
ترکیب با مواد غذایی دیگر
دانه های چیا می توانند به عنوان مکمل پروتئینی در کنار مواد غذایی دیگری مانند مغزها، کره های مغزی و لبنیات گیاهی عمل کنند. با رعایت این نکات، می توانید از خواص دانه های چیا به طور موثر بهره برداری کنید و از فواید سلامتی آن ها استفاده نمایید.
چه مقدار دانه چیا را باید روزانه مصرف کنیم ؟
برای درک بهتر خواص دانه چیا و میزان ایده‌آل مصرف روزانه آن ها، تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال، متخصصان می‌گوید: حتی بدون این شواهد، می توانید با اطمینان دانه های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک وعده معمول دانه های چیا معادل 2 قاشق غذاخوری است.
ما می دانیم که دانه های چیا منابع عالی از مواد مغذی هستند و به سلامت کلی شما کمک می کنند. فقط از زیاده روی پرهیز کنید. مصرف معتدل بهترین روش است. این توصیه ای است که متخصصان به شما می دهد. اگر تازه شروع به افزودن فیبر به رژیم غذایی خود کرده اید، بهتر است با 1 قاشق غذاخوری شروع کنید. پس از اینکه به مصرف غذاهای حاوی فیبر بیشتر عادت کردید، هدف خوبی خواهد بود که روزانه 2 قاشق غذاخوری مصرف کنید
همچنین مهم است که باقی نیازهای فیبری خود را از منابع مختلف غذایی دریافت کنید. اگر نگران تأثیر دانه‌های چیا بر بدن خود هستید، برای دریافت مشاوره دقیق تر در مورد میزان مصرف روزانه، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا دانه چیا برای کودکان ضرر دارد ؟
از جمله خواص دانه چیا برای کودکان میتوان به افزایش سطح آهن در خون و تولید هموگلابین اشاره کرد .اما باید توجه داشته باشید چون دانه های چیا مایعات را جذب کرده و به صورت ژل مانند گسترش می یابند، ممکن است برای کودکان خردسال خطر خفگی ایجاد کنند. اگر دانه های چیا به صورت خشک مصرف شوند و سپس با مایعات خورده شوند، ممکن است در مری گسترش یافته و باعث انسداد شوند. برای کودکان خیلی کوچک، به ویژه نوزادان و کودکان نوپا، باید احتیاط های بیشتری به عمل آورده شود.
آیا دانه چیا باعث لاغری می شود ؟
دانه های چیا به تنهایی (یا هیچ غذای خاصی) نمی توانند کاهش چربی شکم یا باعث لاغری شود . با این حال، از جمله خواص دانه چیا ، غنی از فیبر و پروتئین هستند که می توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و بنابراین ممکن است مصرف آن ها به کنترل مصرف کالری و کاهش وزن کمک کند. برای کاهش چربی شکم، بهترین روش ترکیب یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و شیوه زندگی سالم است.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
بهترین زمان مصرف برای دریافت بیشتر خواص دانه چیا برای لاغری معمولا در صبح و میان وعده ها است . زیرا در صبح باعث افزایش انرژی و احساس سیری در طول روز می دهد . این دانه به علت داشتن فیبر بالا گرسنگی را کاهش و متابولیسم را افزایش می دهد .
دانه چیا برای چاقی
از جمله خواص دانه چیا می توان به چاقی مخصوصا چاقی صورت اشاره کرد . این دانه برای داشتن فیبر و پروتئین بالا باعث افزایش وزن می شود . پروتئین های موجود در این دانه ، به ساخت عضلات کمک می کند که می تواند به پر شدن صورت نیز منجر شود و شما میتوانید در حین تمرین در باشگاه از این دانه مغذی استفاده کنید .
بهترین زمان و نحوه مصرف دانه چیا برای چاقی
در اینجا چند روش برای استفاده از دانه های چیا جهت کمک به افزایش وزن آورده شده است:
- دانه های چیا را به ماست، اسموتی یا غلات صبحانه خود اضافه کنید
- دانه‌های چیا را به شیر، آب یا آب میوه اضافه کرده و به عنوان یک نوشیدنی مصرف کنید
- دانه‌های چیا را به خمیر کیک یا نان اضافه کنید
- دانه‌های چیا را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید
بهترین زمان برای دریافت بیشتر خواص دانه چیا برای چاقی قبل خواب و بعد ناهار است . مقدار مصرف این دانه برای افزایش وزن بسته به وزن و اهداف شما متفاوت است. به طور کلی، پیشنهاد می شود که روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ گرم از این دانه مغذی مصرف کنید.
خواص دانه چیا برای زنان
خواص دانه چیا برای زنان میتوان به التهاب بدن ، کاهش قند خون ، تاثیر بر سلامت استخوان ها ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش روند پیری پوست و مبارزه با سرطان سینه و دهانه رحم اشاره کرد . همچینین باعث کاهش استرس و اضطراب ، کاهش کسترول بدن و تنظیم کننده قند خون می شود .
خواص دانه چیا برای پوست
خواص دانه چیا برای پوست ، رطوبت پوست را حفظ کرده، التهاب را کاهش داده و درخشندگی آن را افزایش می دهند. دانه های چیا از گیاه گلدار مریم گلی به دست می آیند که وقتی در مایع خیس می شوند، به شکل ژل درمی آید. این دانه ها به عنوان یک منبع تغذیه ای باارزش شناخته می شوند زیرا شامل پروتئین، کلسیم، اسید های چرب امگا-3، ویتامین ، روی، آهن، چربی‌های غیراشباع و منیزیم هستند.
خواص دانه چیا برای کبد
از جمله خواص دانه چیا فیبر موجود در آن است که به عنوان یک نگهبان سلامت برای کبد است. فیبر این دانه به دفع سموم از کبد کمک کرده و عملکرد آن را بهبود می بخشد. از آنجا که التهاب مزمن خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می دهد، مصرف این دانه مغذی می تواند با کاهش التهاب، در پیشگیری و مدیریت این بیماری مؤثر باشد.
خواص دانه چیا برای بدنسازی
خواص دانه چیا در بدنسازی به علت وجود فیبر بالا ، اسید های چرب امگا 3 ، پروتئین باکیفیت ، تامین انرژی ، آب رسانی به بدن این دانه مغذی را تبدیل به یک میان وعده قوی برای بدنسازان کرده است . عضله سازی یکی از خواص این دانه است ، بنابراین اضافه کردن این دانه مغذی به رژیم غذایی بدن سازان برای عضله سازی توصیه می شود .
خواص دانه چیا ناشتا
از جمله خواص دانه چیا زمانی که ناشتا هستیم میتوان به کاهش وزن و لاغری اشاره کرد . زیرا باعث احساس سیری و افزایش سطح متابولیسم بدن می شود و بدن احساس سیری می کند و و خوردن موادغذایی جلوگیری میکند . افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند می توانند این دانه را ناشتا مصرف کنند .
دانه چیا یک منبع غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا-۳ است که می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کند. این دانه ها به تنظیم قند خون، کاهش وزن و حتی بهبود سلامت قلب نیز موثرند. با این حال، مصرف بیش از حد این دانه می تواند به مشکلات گوارشی منجر شود و برای کودکان خردسال ممکن است خطراتی مانند خفگی به همراه داشته باشد. برای بهره برداری حداکثری، بهتر است دانه های چیا را به رژیم غذایی خود به صورت معتدل و با ترکیب با دیگر مواد مغذی اضافه کنید.
