اسموتی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله

اسموتی بدنسازی نوشیدنی های مغذی و پرانرژی هستند که ورزشکاران برای ریکاوری عضلات، افزایش حجم و تامین انرژی بدن بعد از تمرینات ورزشی استفاده می کنند. اسموتی پروتئینی بدنسازی سرشار از ویتامین، کربوهیدرات، فیبر بالا و چربی های سالم مورد نیاز برای ورزشکاران حرفه ای است که بعد از تمرینات و یا به عنوان یک وعده غذایی بادی بیلدینگ ها، حین ورزش کردن برای ریکاوری عضله مصرف می شود. در باشگاه، مربی ورزش با ارائه برنامه غذایی نکات و زمان استفاده از نوشیدنی های پروتئینی را برای افزایش متابولیسم بدن و کنترل سوخت و ساز وزشکار در کتار پروتئین وی ارائه می دهد. در ادامه به بررسی چند نمونه از انواع اسموتی بدنسازی مفید برای بعد از ورزش و طرز تهیه آن می پردازیم:

اسموتی موز و کره بادام زمینی 

اسموتی موز و کره بادام زمینی نوشیدنی پروتئینی و مقوی است که به راحتی در خانه قابل تهیه است. این نوع اسموتی بین ورزشکارها پرطرفدار است و رسپی آن با توجه به ذائقه قابل تغییر است. نوشیدنی پروتئین بعد از ورزش فیبر و انرژی بدن را تامین می کند و مانع از ضعف و افت فشار می شود.  برای آماده سازی  و تهیه اسموتی بدنسازی موز و کره بادام زمینی مراحل زیر را دنبال کنید:

مواد لازم اسموتی موز و کره بادام زمینی 

مواد لازم این اسموتی موز و کره بادام زمینی، موز رسیده و کره بادام زمینی است. قبل از شروع وسایل زیر را آماده کنید:

طرز تهیه اسموتی موز و کره بادام زمینی

اسموتی پروتئینی با موز به راحتی و در کمتر از 10 دقیقه آماده می شود.

1. موز رسیده، موز یخ زده، کره بادام زمینی را درون مخلوط کن بریزید.
2. شیر، ماست و عسل را به آن اضافه کنید. 
3. اجازه دهید مواد مخلوط و یکدست شود. 
4. درون لیوان مورد نظر بریزید و یخ را اضافه کنید. 

می توانید کره مغزیجات را به دلخواه در اسموتی پروتئینی با موز جایگزین کنید و با پودر مغزها آن را تزئین کنید. نوش جان !

ارزش غذایی اسموتی موز و کره بادام زمینی

از این اسموتی پروتئینی برای افزایش وزن نیز استفاده می شود. در صورتی که کمبود وزن دارید، می توانید با کمک ارزش غذایی این نوشیدنی پروتئینی برای لاغری استفاده کنید.

• کالری: ۲۰۰
• پروتئین: ۵.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳۰ گرم
• فیبر: ۴ گرم
• چربی: ۸.۳ گرم

اسموتی بادام و نارگیل 

اسموتی بادام و نارگیل یکی دیگر از اسموتی بدنسازی است و مناسب ورزشکارانی است که تمرینات قدرتی انجام می دهند. این نوشیدنی پروتئینی علاوه بر تامین انرژی در زمان ورزش، به ترمیم عضله های بدن کمک می کند و دستور آماده سازی آن کمتر از 15 دقیقه زمان می برد.

موارد لازم اسموتی بادام و نارگیل

این اسموتی رژیمی با مغز بادام و پودر نارگیل تهیه می شود و می توانید افزودنی های دیگر و یا شیرین کننده های طبیعی مثل عسل یا شیره انگور را به دلخواه به آن اضافه کنید:

طرز تهیه اسموتی بادام و نارگیل

1. بادام را داخل میکسر بریزید تا خرد و پودر شود. 
2. شیر ، پودر نارگیل و عسل را به آن اضافه کنید. 
3. یک دقیقه زمان دهید تا کاملا مخلوط و یکدست شود. 
4. آن را درون لیوان دلخواه بریزید و یخ ها را اضافه کنید.
5. با پودر مغزیجات مختلف و پودر نارگیل آن را تزئین کنید و میل کنید. 

ارزش غذایی اسموتی بادام و نارگیل

این نوشیدنی پروتئینی برای لاغری نیز مفید است. ارزش غذایی اسموتی بادام و نارگیل در هر لیوان برابر است با:

• کالری: حدود ۳۵۰ – ۴۵۰ 
• پروتئین: ۱۵–۲۰ گرم 
• چربی سالم: ۱۵–۲۰ گرم
• کربوهیدرات: ۳۰–۴۰ گرم

اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین

اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین یک نوشیدنی انرژی زا است و برای طرفداران ورزش صبحگاهی بهترین پیشنهاد است. اسموتی بدنسازی قهوه به دلیل داشتن فیبر بالا مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می دارد. از این اسموتی پروتئینی برای صبحانه، چربی سوزی و عضله سازی استفاده کنید و تا انتهای شب سرحال و پرانرژی باقی بمانید:

مواد لازم اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین

شیر، قهوه و پودر دارچین 3 ماده اصلی این اسموتی کافئین دار است. در صورت داشتم مواد اصلی این نوشیدنی می توانید در کمتر از 20 دقیقه آن را آماده کنید و قبل از شروع ورزش میل کنید. 

طرز تهیه اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین

1. یک شات اسپرسو یا قهوه در دسترس را دم یا آماده کنید و اجازه دهید سرد شود. 
2. شیر، قهوه، پودر دارچین و شیرین کننده طبیعی را در صورت نیاز به نوشیدنی اضافه کنید. 
3. اجازه دهید مخلوط کن به مدت 30 تا 45 ثانیه به کار خود ادامه دهد تا مخلوط یکدستی آماده شود. 
4. نوشیدنی پروتئینی و کافئین دار را درون فنجان مناسبی بریزید و میل کنید. 

ارزش غذایی اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین

• کالری: حدود ۳۰۰ – ۳۵۰
• پروتئین: ۲۵–۳۰ گرم
• کربوهیدرات: ۳۰–۳۵ گرم
• چربی سالم: ۴–۶ گرم
• کافئین: حدود ۷۰–۹۰ میلی‌گرم (بسته به قهوه)

اسموتی بدنسازی زردچوبه و انبه

اسموتی بدنسازی زردچوبه و انبه نوشیدنی مغذی با طعم انبه و خاصیت ضد التهابی زردچوبه است. زردچوبه به کاهش ریکاوری بدن، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و افزایش مقاومت بدن در فعالیت های سخت کمک می کند. برای تهیه این اسموتی رژیمی، تنها 10 دقیقه زمان لازم دارید. انبه دارای آنتی اکسیدان بالاست  و به تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران کمک می کند. این نوشیدنی پروتئین بعد از ورزش به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند و التهابات بعد از تمرینات ورزشی را کاهش می دهد.

مواد لازم اسموتی بدنسازی زردچوبه و انبه

طرز تهیه اسموتی بدنسازی زردچوبه و انبه

1. انبه را درون مخلوط کن بریزید تا خرد و یکدست شود. 
2. شیر و زردچوبه را به آن اضافه کنید. 
3. 30 ثانیه صبر کنید تا مخلوط یکدست آماده شود. 
4. می توانید از عسل، پودر نارگیل، موز و سایر طعم دهنده ها برای تزئین استفاده کنید.

ارزش غذایی اسموتی بدنسازی زردچوبه و انبه 

در هر لیوان از اسموتی زردچوبه و انبه موارد زیر وجود دارد. 

• کالری: ۲۵۰ – ۳۰۰
• پروتئین: ۳–۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۵–۵۰ گرم
• فیبر: ۵–۶ گرم
• چربی سالم: ۶–۸ گرم (از شیر نارگیل/بادام)

اسموتی گردو و ماست

اسموتی گردو و ماست سرشار از پروتئین است و در صورتی که این اسموتی بدنسازی را تهیه کنید دیگر نیازی به استفاده از پودر پروتئین ندارید. ماست موجود در این نوشیدنی مقوی، پروبیوتیک ها و اسیدهای چرب مورد نیاز بدن ورزشکار را فراهم می کند و در ریکاوری بعد از ورزش تاثیر مثبت دارد. از این اسموتی پروتئینی می توانید به عنوان یک میان وعده کامل و رژیمی استفاده کنید. مصرف این نوشیدنی پروتئین بعد از ورزش می تواند علاوه بر سیری در طول روز، چربی مفید و امگا 3 بدن را برای ریکاوری عضلات تامین کند. 

مواد لازم اسموتی گردو و ماست

این اسموتی رژیمی با گردو و ماست یونانی یا اسکاتلندی  تهیه می شود و می توانید به دلخواه از ماست کم چرب هم استفاده کنید:

طرز تهیه اسموتی گردو و ماست

1. گردو را درون میکسر بریزید تا کاملا خرد شود . 
2. ماست را به آن اضافه کنید. 
3. در صورت تمایل از طعم دهنده های طبیعی و بدون شکر مثل عسل، شیره انگور، دارچین و… استفاده کنید.
4. به مدت 30 ثانیه اجازه دهید درون مخلوط کن بماند تا یکدست شود. 
5. درون لیوان بریزید و میل کنید.

ارزش غذایی اسموتی گردو و ماست

• کالری: ۳۵۰ – ۴۰۰
• پروتئین: ۱۵–۲۰ گرم (با ماست یونانی بیشتر میشه)
• کربوهیدرات: ۳۰–۳۵ گرم
• فیبر: ۳–۴ گرم
• چربی سالم: ۱۵–۱۸ گرم (از گردو)

اسموتی توت فرنگی رژیمی

اسموتی توت فرنگی رژیمی یک نوشیدنی خوشمزه است که عطر و طعم توت فرنگی در آن غالب است و می تواند برای نوجوان هایی که به ورزش کردن علاقه دارند، یک اسموتی بدنسازی باشد. از این نوشیدنی پروتئینی بعد از ورزش به صورت خنک استفاده می شود تا انرژی کاهش یافته بعد از تمرینات را افزایش دهد. میتوانید این اسموتی را کنار اوتمیل برای بچه ها برای افزایش وزن استفاده کنید. استفاده از مواد در تهیه این نوشیدنی سلیقه ای است.  

مواد لازم اسموتی توت فرنگی رژیمی 2 نفره

طرز تهیه اسموتی توت فرنگی رژیمی

1. توت فرنگی را درون میکسر بریزید و آن را روشن کنید. 
2. شیر و ماست را به توت فرنگی اضافه کنید. 
3. از عسل یا طعم دهنده طبیعی برای افزایش مزه بیشتر کمک بگیرید
4. نوشیدنی پروتئینی با توت فرنگی را درون لیوان بریزد.
5. یخ را اضافه کنید.

ارزش غذایی اسموتی توت فرنگی رژیمی

از این اسموتی پروتئینی برای صبحانه استفاده می شود تا با کالری و  فیبر موجود مدت زمان بیشتری ورزشکارها را سیر نگه دارد. 

• کالری: ۱۲۰ – ۱۵۰
• پروتئین: ۸–۱۰ گرم (با ماست یونانی بیشتر)
• کربوهیدرات: ۱۵–۱۸ گرم
• فیبر: ۳–۴ گرم
• چربی: ۲–۳ گرم

انواع اسموتی بدنسازی 

انواع اسموتی بدنسازی با هدف عضله سازی، افزایش متابولیسم بدن، حجم دهی بدن ورزشکاران تهیه می شود و با توجه به نوع آن،قبل یا بعد از باشگاه خورده می شود تا ضمن تامین فیبر مورد نیاز بدن، به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. اسموتی بدنسازی به طور کلی به اسموتی ریکاوری عضله، اسموتی پروتئینی و اسموتی انرژی زا تقسیم می شود. بهتر است هر کدام از این موارد را ریز نظر مربی ورزش و برنامه غذایی خود مصرف کنید. خوردن نوشیدنی های رژیمی برای بادی بیلدینگ ها یکی از موارد زیر است:

اسموتی های ریکاوری عضله

اسموتی های ریکاوری عضله به بازسازی عضله و ترمیم بافت های ماهیچه کمک می کند. این نوشیدنی رژیمی دارای پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت هاست که بعد از تمرینات باشگاهی خورده می شود. از این اسموتی در حین ورزش نیز می توان استفاده کرد و شامل موز، کره های طبیعی، پودر پروتئین وی، جو دوسر و ماست یونانی است.

اسموتی پروتئینی

اسموتی پروتئینی حاوی پروتئین وی، پروتئین های گیاهی، اسموتی میوه و دانه های مغذی است. استفاده از آناناس، نارگیل و نعنا در این نوشیدنی های پروتئین دار برای بدنسازی متداول است و می توانید آن را قبل از رفتن به باشگاه و شروع حرکات ورزشی بنوشید. می توانید پودر پروتئینوی را درون اسموتی بدنسازی بریزید تا خواص آن را چند برابر کنید و هلاوه بر حجم سازی عضلات، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.

اسموتی انرژی زا

اسموتی انرژی زا با هدف افزایش سطح انرژی بدن درست می شوند و شامل مواد کافئین دار، مغزهای پر انرژی و کره های طبیعی است. این نوشیدنی انرژی زا برای افراد لاغر بعد از اتمام تمرینات ورزشی و پس از خروج از باشگاه توسط مربی ورزش توصیه می شود. خوردن اسموتی های انرژی زا در حین حرکات ورزشی به افزایش قدرت بدنی و جلوگیری از افت فشار در زمان ورزش کردن کمک می کند. در صورتی که در زمان ورزش کردن دچار کمبود انرژی هستید از مربی خود بخواهید دستور اسموتی انرژی زا را در برنامه غذایی شما قرار دهد.

اسموتی پروتئینی برای افزایش وزن

اسموتی پروتئینی برای افزایش وزن مناسب افرادی است که با کمبود وزن روبرو هستند و تمایل دارند به کمک ورزش و اسموتی بدنسازی، حجم و عضله سازی کنند و به تناسب اندام ورزشی برسند. برای استفاده از اسموتی پروتئینی برای افزایش وزن از کره های طبیعی، کربوهیدرات ها مثل جو دوسر و موز، پروتئین ها مثل تخم مرغ استفاده کنید و با اضافه کردن آن به نوشیدنی پروتئینی بعد از ورزش به وزن دلخواه خود برسید.

اسموتی پروتئینی رژیمی 

اسموتی پروتئینی رژیمی، نوشیدنی هایی هستند که هم به چربی سوزی کمک می کند و هم با کالری کنترل شده، در کاهش وزن موثر است. این نوشیدنی پروتئینی رژیمی با تبدیل چربی به عضله، اندامی متناسب و ورزشکاری به شما می دهد و ویتامین و پروتئین مورد نیاز در حین تمرینات ورزشی را تامین می کند. 

برای تهیه اسموتی رژیمی پروتئینی لازم است از پروتئین های گیاهی مثل سویا، میوه های تازه، چربی سوزهای طبیعی مثل دارچین و دانه چیا استفاده کنید و فیبر مورد نیاز بدن را با اسفناج یا کرفس در نوشیدنی های پروتئین دار برای بدنسازی تامین کنید. 

اسموتی پروتئینی برای صبحانه

اسموتی پروتئینی برای صبحانه یک نوشیدنی مقوی برای همه افراد خانواده و تمام گروه های سنی است. از این نوشیدنی پروتئینی برای ورزشکارها، نوجوانان، مادران باردار و کودکان در حال رشد استفاده می شود. با توجه به رژیم غذایی یا محدودیت های پزشکی می توانید برخی از مواد را کمتر یا بیشتر کنید. برای تهیه اسموتی پروتئینی صبحانه از موز، عسل، شیر و مغزیجات استفاده کنید و با طعم دهنده های طبیعی مثل عسل آن را تزئین کنید. 

بهترین زمان مصرف اسموتی بدنسازی

بهترین زمان مصرف اسموتی بدنسازی با توجه به نوع اندام، متابولیسم بدن و هدف شما از خوردن اسموتی مشخص می شود. زمان مناسب نوشیدنی های پروتئینی و رژیمی توسط برنامه غذایی که مربی ورزش ارائه می دهد، مشخص می شود و ممکن است قبل حرکات ورزشی، حین تمرینات و یا پعد از خروج از باشگاه باشد. به طور معمول زمان خوردن اسموتی بدنسازی موارد زیر است: 

• 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین؛ برای تأمین انرژی و جلوگیری از فرسودگی
• فوری بعد از تمرین؛ بازسازی عضلات و جذب سریع مواد مغذی
• قبل از خواب؛ تغذیه عضلات در حین استراحت

نکات مهم در تهیه اسموتی بدنسازی

1. از مواد طبیعی و تازه برای تهیه اسموتی بدنسازی استفاده کنید
2. از شکر صنعتی، شیرین‌کننده مصنوعی و طعم‌دهنده‌ها در رسپی اسموتی پروتئینی پرهیز کنید.
3. حجم اسموتی رژیمی را مناسب تنظیم کنید. (بین 400 تا 600 میلی‌لیتر کافی است)
4. پس از مخلوط کردن مواد اولیه، آن را بلافاصله بنوشید. (مواد مغذی به دلیل داشتن آهن با تماس هوا اکسید می‌شوند)
5. به تناسب بدن خود دستور اسموتی ورزشی را تغییر دهید.
6. افراد چاق از چربی‌های سالم با احتیاط استفاده کنند یا از مربی باشگاه راهنمایی بگیرند.
7. افراد لاغر می‌توانند کالری اسموتی را برای افزایش وزن، زیاد کنند.
8. نوشیدنی پروتئینی را همراه با رژیم و تمرین منظمورزشی مصرف کنید.
9. توجه داشته باشید که اسموتی های بدنسازی جایگزین رژیم نیست، مکمل تغذیه است.
10. نوشیدنی پروتئینی را با توجه به برنامه غذایی و نوع اندام خود از مربی ورزش بخواهید.

اسموتی بدنسازی یک نوشیدنی رژیمی و پروتئینی است که برای افزایش حجم، عضله سازی و انرژی بعد از تمرینات ورزشی استفاده می شود. خوردن اسموتی پروتئینی بعد از ورزش به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات ها، به تناسب اندام کمک می کند. در این مقاله طرز تهیه انواع اسموتی بدنسازی مطرح شد و ارزش غذایی هر کدام را بررسی کردیم. برای مغذی کردن این نوشیدنی پروتئینی می توانید با خرید انواع مغزها از خشکبارلند؛ بمب انرژی را در کمتر از 10 دقیقه در خانه تهیه کنید.