تغذیه سالم برای مدرسه نقش مهمی در رشد و یادگیری کودکان دارد. مصرف روزانه از پنج گروه غذایی اصلی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات و گوشت ضروری است. این مواد مغذی باعث تمرکز بهتر و انرژی بیشتر در طول روز می شوند. بهتر است از غذاهای چرب، شور، شیرین و نوشیدنی‌های کافئین دار در برنامه غذایی مدرسه خودداری شود. تغذیه متعادل، عملکرد تحصیلی کودک را بهبود می بخشد
اهمیت تغذیه سالم برای مدرسه چیست ؟
تغذیه سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است؛ که باید در سنین پایین آموزش داده شود . تغذیه مناسب نقش مهمی در رشد و تکامل انسان دارد . اگر در این دوره تغذیه سالم نداشته باشیم ممکن است دچار بیماری های غیر واگیرداری مانند دیابت ، فشارخون ، کبد چرب و بیماری های قلبی عروقی دچار شویم .
در ادامه برخی از دستوالعمل ها کلی برای کمک به کودکان و نوجوانان در تغدیه سالم بررسی می کنیم :
- >> علاوه بر وعده های غذایی سالم در روز باید از میان وعده های سالم نیز استفاده کنیم .
- >> در تغذیه سالم برای مدرسه فیبر را افزایش و نمک را کاهش دهید .
- >> آب بنوشید ، از نوشیدنی هایی که قند بالایی دارند خودداری کنید . آب میوه های موجود در بازار دارای قند مصنوعی فراوان هستند ، بنابراین مصرف آنها توصیه نمی شود . میوه ها همیشه انتخاب مناسبی هستند .
- >> وعده های غذایی متعادل مصرف کنید .
- >> به جای سرخ کردن سیب زمینی و تخم مرغ ، آنها را آب پز کنید .
- >> برای میان وعده ها از سبزیجات استفاده کنید .
- >> از گوشت بدون چربی استفاده کنید و تا حد امکان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن از ماهی و مرغ استفاده کنید .
10 تغذیه سالم برای مدرسه
دانش آموزان به علت اینکه فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز خود را بهبود ببخشند نیاز به یک تغذیه سالم برای مدرسه شان دارند. اگر دانش آموز ساعت 8 صبحانه خود را بخورد برای نگه داشتن غلظت خون ساعت های 12 ظهر نیاز به یک تغذیه سالم دارد. ما در اینجا به معرفی 10 تغذیه سالم برای مدرسه می پردازیم :
- مغز های خام مثل مغز بادام تازه
- میوهای تازه فصل ( پرتغال ، سیب و موز)
- سبزیجات ( خیار ، هویچ )
- پاپ کورن
- کرارکر سبوس دار
- میوه های خشک شده ( برگ زردآلو ، انجیر و کشمش)
- ترکیب عسل با مغز ها و جو دو سر
- ترکیب ماست و میوه
- تخم مرغ آب پز
- اسموتی های خانگی
تغذیه سالم برای مدرسه کودکان :
بهترین تغذیه سالم برای مدرسه باید سالم ، خوشمزه و مغذی باشد تا کودک را تحریک به مصرف این مواد غذایی بکند . میوه هایی مانند سیب ، موز ، انگور ، پرتغال که هم قابل حمل و هم سرشار از ویتامین ها هستند به شما توصیه می کنیم . ساندویچ هایی که با نان سبوس دار که با مواردی مانند پنیر ، مرغ ، گوشت بوقلمون و تخم مرغ ترکیب شوند تبدیل به یک تغذیه سالم برای کودکان می شود .
ترکیب تخم مرغ آب پز و مغزها به دلیل پروتئنی بالایی که دارند علاوه بر اینکه یک تغذیه سالم است به افزایش تمرکز کودکان نیز کمک می کند. با توجه به قیمت گردو تازه می توانید از این مغز مقوی به مقدار کم در کنار چاشت مدرسه استفاده کنید.
تغذیه سالم برای مدرسه ابتدایی :
تغذیه سالم برای مدرسه ابتدایی ، به علت اینکه در این دوره رشد کودک سریع می باشد توجه بیشتر تغذیه به صبحانه کامل که سرشار از پروتئین ، کربوهیدات و میوه است ؛ می باشد . مانند تخم مرغ ، نان سبوس دار و به همراه میوه . میان وعده های مغذی برای دانش آموزان دوره ابتدایی می تواند هویچ خورد شده ، مغز ها و انواع اسموتی ها باشد . در این دوره تاکید بیشتر به کلسیم و محدود کردن قند ها می باشد .
تغذیه سالم برای مدرسه دوره متوسطه اول :
تغذیه سالم برای مدرسه دوره متوسطه اول ، تاکید بر افزایش کالری ، پروتئین بیشتر ، تامین آهن ، دریافت های اسید های چرب ضروری ، تقویت استخوان ها و کنترل وزن می باشد . این دوره به علت اینکه تاثیر عمیقی بر هورمون ها ، بلوغ و رشد ناگهانی بدن به همراه است باید از منابع پروتئینی بیشتر مانند مرغ ، ماهی و حبوبات در وعده های غذایی استفاده کرد . در این دوره آهن را می توان با مصرف گوشت قرمز و سبزیجات برگ سبز تامین کرد و در نهایت برای تقویت استخوان ها با مصرف لبنیات و ماهی ها امکان پذیر است .
تغذیه سالم برای مدرسه باید چه ویژگی هایی داشته باشد ؟
تغذیه سالم برای مدرسه در دوره کودکان و نوجوانان شامل یک طیف گسترده ای می باشد . این طیف شامل سبزیجات و حبوبات ، میوه ، غلات ، لبنیات و گوشت می باشد . هر گروه غذایی شامل مواد مغذی متنوعی است که به رشد و عملکرد صحیح بدن کمک می کند . بنابراین ما باید در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان از این گروه های غذایی استفاده کنیم .
استفاده از سبزیجات و حبوبات برای چاشت مدرسه
میوه ها، سبزیجات و حبوبات یک منبع عالی برای تغذیه سالم برای مدرسه است . این سبزیجات و حبوبات به کودکان و و نوجوانان شما انرژی، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و آب می دهند. این مواد مغذی به محافظت در برابر بیماری هایی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها کمک می کنند . کودکان و نوجوانان خود را تشویق کنید تا در هر وعده غذایی و میان وعده هایش میوه و یا حبوبات را انتخاب کند. این شامل میوه ها، سبزیجات و حبوبات با رنگ ها، بافت ها و طعم های مختلف، چه تازه و چه پخته است .
غلات در تغذیه سالم مدرسه
غلات و غذاهای غلات سرشار از مواد مغذی هستند که می تواند یک تغذیه سالم برای مدرسه باشد . غلات شامل نان ، ماکارونی ، رشته فرنگی ، برنج ، ذرت ، کندم و جو می باشد . این غذاها باعث می شود تا به کودکان و نوجوانان انرژی لازم برای رشد و یادگیری می دهد . شما می توانید در هر زمانی غلات را وارد رژیم غذایی کودکان و نوجوانانتان بکنید . غذا های غلات با شاخص گلیسمی پایین ، مانند ماکارونی و نان سبوس دار به کودکان و نوجوانان انرژی طولانی تری داده و او را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
لبنیات و چاشت مدرسه
لبنیات یک تغذیه سالم برای مدرسه است . لبنیات کلیدی شیر، پنیر و ماست هستند . این غذاها منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و در افزایش قد کودکان موثر می باشند. سعی کنید هر روز انواع مختلفی از لبنیات کم چرب را به کودکان و نوجوانان خود بدهید - برای مثال نوشیدن شیر قبل از مصرف صبحانه و ساندویچ پنیر و گردو در وعده صبحانه پیشنهاد می شود . اگر می خواهید به فرزندتان لبنیات جایگزین مانند شیر گیاهی بدهید، بهتر است با پزشک اطفال پزشک عمومی یا پرستار سلامت کودک و خانواده خود صحبت کنید .
گوشت و جایگزین های گوشت در تغذیه سالم برای مدرسه
گوشت و جایگزین های گوشت سرشار از پروتئین هستند که آنها را تبدیل به یک تغذیه سالم برای مدرسه کرده است . گوشت شامل گوشت گاو ، گوساله ، بره ، مرغ ، بوقلمون و ماهی می باشد و جایگزین های گوشت شامل تخم مرغ ، لوبیا ، عدس ، نخود است. این مواد غذایی سرشار از آهن می باشند و برای رشد عضلات کودکان و نوجوانان مفید است . آهن و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گوشت قرمز و ماهی های روغنی به ویژه برای رشد و یادگیری مغز کودکان و نوجوانان شما مهم هستند ؛ همچنین غذاهای غنی از پروتئین از منابع حیوانی نیز دارای روی و ویتامین بی 12 هستند .
آب و نوشیدنی های سالم در چاشت مدرسه کودکان
آب سالم ترین و ارزان ترین تغذیه سالم برای مدرسه است . نوشابه ها و آب میوه های صنعتی موجود در بازار از جمله مواد غذایی هستند که باید از تغذیه مدرسه حذف شوند همچنین علاوه بر مضر بودن آنها مشکلات جدی مانند چاقی، فشار خون، مشکلات قلبی و موارد دیگر شوند . آب و آبمیوه های طبیعی به حفظ تعادل مایعات در بدن ، تقویت عضلات ، عملکرد درست کلیه ها کمک می کنند کودکان باید حداقل 5 لیوان آب و نوجوانان باید 8 الی 10 لیوان آب در روز مصرف کنند. استفاده از شیر بادام به عنوان یکی از نوشیدنی های مفید برای بچه ها می تواند گزینه مناسبی برای چاشت مدرسه باشد.
10 صبحانه مقوی و سالم برای مدرسه
صبحانه را می توان مهم ترین بخش یک تغذیه سالم برای مدرسه دانست زیرا که انرژی لازم برای فعالیت های روزانه آنها تامین می کند . انتخاب یک صبحانه سالم و مقوی باعث میشود که انرژی لازم را در کلاس درس و همچنین تمرکز کافی و کمک به سپردن اطلاعات به حافظه بلند مدت شود . حریره بادام یکی از بهترین صبحانه ها برای کودکان می باشد که می تواند در لیست غذای بچه ها قرار بگیرد. ما در ادامه به 10 صبحانه مقوی و سالم برای مدرسه می پردازیم .
- نان و پنیر + مغز ها
- خوراک لوبیا
- خوراک عدسی
- ساندویچ پنیر و خیار به همراه گوجه فرنگی
- ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی
- ساندویچ شکلات صبحانه به همراه موز
- ساندویچ نان تست و مربا به همراه کره
- ساندویچ خامه به همراه مربا
- ترکیب بیسکویت سبوس دار به همراه شیر کم چرب
- ترکیب ساندویچ کره بادام زمینی و شیره انگور
استفاده از ایده های اسنک با آجیل می تواند پیشنهاد خوبی برای چاشت سالم مدرسه باشد که به راحتی و با مغزهای موجود در خانه می توانید استفاده کنید.
تغذیه سالم برای مدرسه نقش کلیدی در رشد، یادگیری و تمرکز کودکان و نوجوانان دارد. استفاده منظم از پنج گروه غذایی اصلی، انتخاب میان وعده های مغذی و نوشیدن آب کافی می تواند از بروز بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند. در هر مقطع تحصیلی باید به نیازهای تغذیه ای خاص توجه شود تا کودک با انرژی و تمرکز بالا در کلاس درس حاضر شود. حذف غذاهای ناسالم و جایگزینی با خوراکی های طبیعی مانند میوه، مغزها، لبنیات و تخم‌مرغ، پایه گذار سبک زندگی سالم در آینده است.
