بهترین آجیل در رژیم گیاهخواری کدام است؟

آجیل در رژیم گیاهخواری مجموعه از مغزها و میوه های خشک شده است که با تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین مواد مغذی برای گیاهخواران توصیه می شود. از آنجایی که گیاهخواران محدودیت های زیادی برای حفظ تغذیه سالم دارند، مصرف مغزیجات به عنوان تامین کننده پروتئین، ویتامین و چربی های مفید بدن، موجب جبران و تامین مواد ضروری برای سلامت وگان ها می باشد.

چرا آجیل برای در رژیم گیاهخواری اهمیت دارد؟

یک رژیم غذایی گیاهخواری متعادل، شامل مصرف غذای گیاهی از جمله میوه ، سبزیجات، حبوبات، مغز های مقوی، دانه و غلات است و با حذف گوشت، غذای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و هر محصول حیوانی دیگر مثل عسل و ژلاتین از بدن خود در مقابل بیماری های قلبی و عروقی و افزایش چاقی یا فشار خون  محافظت می کنند. این افراد با خرید آجیل و مصرف انواع مغز در رژیم گیاهی خود، تمام کمبودهای غذایی را جبران می کنند.

فواید مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری

فایده مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری به عنوای رژیم غذایی 100% گیاهی، تامین و کاهش خطر کمبود مواد غذایی خاص مثل؛ پروتئین، آهن، روی می باشد و با افزایش B12 ، کلسیم، اسیدهای چرب امگا3 به تقویت سیستم ایمنی و تامین مواد مغذی کمک می کند.

مصرف مغزهای مغذی نه تنها انرژی، کربوهیدرات ، فیبر و اسیدهای چرب ضروری برای بدن را فراهم می کنند، بلکه مقدار بالایی از پروتئین مورد نیاز را تامین می کنند. ترکیب فیبر، پروتئین و چربی B2  موجب سیری غذا و میان وعده ها می شوند. 50 گرم پسته بیشتر از یک تخم مرغ معمولی پروتئین دارد، وگان ها  برای تامین امگا 3 می توانند گردو را جایگزین ماهی کنند. هم چنین بادام جایگرین خوبی به جای شیر و لبنیات است. مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک بلامانع است و می توان از انواع مغزها در رژیم کتو استفاده کرد.

چرا مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری ضروری است؟

مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری به منظور تامین موادمغذی زیر و جلوگیری از سوء تغذیه ضروری است:

تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری

مغزها حاوی پروتئین گیاهی است که تقریباً 10 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کند.  پروتئین نقش حیاتی زیادی در سلامتی بدن دارد که از جمله آنها می توان به رشد و ترمیم سلول ها، تشکیل آنزیم ها و هورمون ها، عملکرد طبیعی ماهیچه ها و استخوان ها، انتقال تکانه های عصبی و محافظت از سیستم ایمنی اشاره کرد. با توجه به خواص بادام هندی گیاهخواران می توانند این مغز پر انرژی را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

آهن در رژیم گیاهخواری

آهن موجود در مغزها قابل توجه است که از 1.8 میلی گرم در 100 گرم در ماکادامیا متغیر است.  خوردن مغزهای مقوی با غذاهای غنی از ویتامین C به جذب حداکثری آهن کمک می کند. آهن یک ماده معدنی ضروری است و نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین دارد که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند. آهن همچنین به واکنش های شیمیایی تولید انرژی کمک می کند و به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند.   

روی در رژیم گیاهخواری

روی در رژیم گیاهخواری از اهمیت زیادی برخوردار است و برای تامین آن می توان مصرف مغزها را در رژیم گیاهخواری قرار داد. روی برای تولید مثل، رشد، بهبود زخم، بلوغ جنسی و حفظ سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است. با توجه به خواص پسته می توانید این مواد معدنی را با مصرف منظم این مغز تامین کنید.

کلسیم در رژیم گیاهخواری

کلسیم در رژیم گیاهخواری حیاتی است، به ویژه مغز بادام تازه که بالاترین میزان کلسیم را با 265 میلی گرم در 100 گرم دارد. محتوای کلسیم سایر مغزها از 11 میلی گرم تا 150 میلی گرم متغیر است.  کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است و همچنین در انقباض و آرامش عضلات، لخته شدن خون، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون نقش دارد. با توجه به خواص بادام درختی با مصرف منظم این مغز نیاز گیاهخواران به تامین کلسیم تامین می شود.

چربی های امگا 3 در رژیم گیاهخواری

چربی های امگا 3 برای تامین چربی های مفید و ضروری بدن گیاهخواران ضروری است که بیش از 6000 میلی گرم ALA در هر 100 گرم تامین می کند. مقادیر کمتری نیز در گردو (620 میلی گرم در 100 گرم یافت می شود.  پس از هضم، ALA توسط آنزیم ها عمل می کند و به چربی های مهمی تبدیل می شود که برای تنظیم متابولیسم با عمل به عنوان سیگنال و تغییر غشای سلولی استفاده می شود.  امگا 3 ALA گیاهی نیز در سلامت قلب نقش دارد و یکی از خواص گردو تامین چربی های مفید برای بدن از جمله امگا3 می باشد.

کدام آجیل برای گیاهخواران بهتر است؟

خوردن هر نوع آجیل در رژیم گیاهخواری آزاد است. برخی از بهترین مغزها برای گیاهخواران عبارتند از:

• بادام
• گردو
• پسته
• بادام زمینی

 این مغزیجات در رژیم گیاهخواری منابع عالی پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می‌توانید خرید بادام هندی و سایر مغزها را در برنامه غذایی خود قرار دهید و آن را به‌صورت خام یا برشته، به عنوان میان‌وعده میل کنید، یا از آنها در دستور غذاها استفاده کنید.

یک گیاهخوار در روز چقدر آجیل باید بخورد؟

دریافت برخی مواد مغذی (مانند پروتئین، برخی مواد معدنی - به ویژه آهن، کلسیم و روی - و ویتامین‌های B12 و D) در رژیم گیاه‌خواری، اگر به دقت برنامه‌ریزی نشود، در آینده مشکلات بیشتری ایجاد می کند. خوردن یک مشت معادل 30 گرم مغزهای مختلف در روز می تواند کمک زیادی به گیاهخواران برای رسیدن به تامین مواد مغذی کند.

آیا خوردن آجیل  در رژیم گیاهخواری می تواند جایگزین گوشت شود؟

آجیل در رژیم گیاهخواران می تواند جایگزین گوشت شود، اما نه به تنهایی، زیرا برای دریافت 27 گرم پروتئین ، شما باید 813 کالری مصرف کنید در حالی که به سایر گروه های غذایی مهم مانند میوه ها و کربوهیدرات ها نمی رسید. لوبیا نیز می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند.

استفاده از مغزها در رژیم گیاهخواری نه تنها محدودیت مصرف ندارد بلکه برای وگان ها به دلیل سبک غذایی و نیاز بدن به پروتئین ها و ویتامین های مختلف ضروری است و برای شام دخترانه گزینه مناسبی است. کسانی که رژیم گیاهی دارند لازم است که در برنامه غذایی خود، مصرف انواع مغزیجات را لحاظ کنند تا امگا3 و چربی های مفید بدن تامین شود.

خرید آجیل شب عید به عنوان مجموعه متنوعی از مغزیجات، سلیقه ای و مطابق با ذائقه گیاهخوار است اما توصیه می شود برای حفظ سلامتی بدن و تامین انرژی از انواع مغزهای مرغوب در رژیم گیاخواری استفاده کنید.